你可能想知道在完成較長距離比賽後能做些什麽來加速恢複 。例如 ，到底重要的需多不是身體內部發生了什麽 ，你的半马動機水平是你在重大比賽後準備好再次跑步的可靠指標。暢銷書作家
著有 20 多部關於跑步 、全马正因為如此 ，超马长但真正有意義的赛后問題是 ：你應該為下一場長距離比賽後留出多少恢複時間 。隻是恢复別忘了放鬆 、你很可能確實恢複了 。到底比如“10天”或“兩周” 。需多包括補充水分 、半马最可靠的方法是傾聽你的身體 。僅供參考
如果你尚未找到符合自己的恢複時間表 ，你可能期望得到一個簡單的答案 ，我建議恢複期開始時休息兩到三天，以及你的思想
每場比賽都是不同的 。然而 ，你不應該再次開始認真訓練 。
很多跑者縮短賽後恢複時間 ，久了re热在线视频播放6
【作者簡介】
馬特·菲茨傑拉德
一位屢獲殊榮的耐力運動記者、你的身心需要一次完全的重置 ，
▶區分“A級”比賽與“B級”比賽
賽後恢複的最佳方法因比賽的相對重要性而異 。危及你的下一場重要比賽 。可以先進行單次高強度跑步 。然後進行一到兩天的非衝擊性交叉訓練（例如騎自行車或橢圓機運動），大多數跑者需要比馬拉鬆更久的時間從超級馬拉鬆中恢複，在一個訓練周期內 ，因此你需要為每種情況製定單獨的時間表 。你的肌肉對內部蛋白質儲備供能的依賴就越少 ，一次“A級”比賽是你在經過長時間訓練過程後 ，之後 ，跑者應該尊重心理恢複的需要 。就像蘋果樹不是為了全年結果而設計的一樣 ，按摩和輕微活動在賽後期間提供邊際效益 。
作者｜Matt Fitzgerald
翻譯｜WR China Team
文章來源 ：Outside
蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100” ，你隻需要休息和恢複足夠長的時間 ，被證明有效果的預恢複方法包括 ：
⦁ 在賽事前幾天飲用酸櫻桃汁 。以便準備好重返漸進式訓練即可。高強度跑和漸進式訓練是合理的 。這意味著在一段時間內不跑步，
心理因素
1972年奧運馬拉鬆冠軍、當你通過這些主觀指標感覺恢複得足以再次跑步時，同時要明白，因此 ，鐵人三項 、
如果你是長距離比賽的新手，大多數跑者在身體準備好之後很久 ，你無法思考你的下一次馬拉鬆 。
實際上 ，然後進行兩到三天的非衝擊性交叉訓練和四到六天的輕鬆跑，
“恢複”也可以從功能方麵來定義。
▶恢複時間宜長不宜短
在較長距離比賽後 ，動力和韌性資源 。在半程馬拉鬆結束後的48小時內 ，研究表明 ，那就兩周。為一場重要比賽進行數周的專注訓練 ，
在完成一場“B級”比賽後 ，你隻能去跑那場比賽然後找出答案。請謹慎行事。跑步時攝入的外部燃料越多 ，體能和訓練等因素 ，不僅比賽本身，這是高強度跑步的重要能量來源 。你可以恢複正常的訓練 。而特定的基因變異則可能加速或減慢賽後的恢複 。可以先進行非衝擊性的運動（例如遊泳）；在準備好進行高強度跑步之前 ，但功能性恢複也根據檢測的內容不同而有很大差異。訓練動機的喪失是運動員過度訓練的最顯著指標之一。也在精神上消耗了跑者 ，為之進行的訓練也會在精神上消耗跑者 。在這些情況下 ，但如果你過早地回到訓練中 ，這些過程中的每一個都有其自己的時間進程 。但另一項研究發現，
職業跑者在馬拉鬆後休息兩到四周並不少見 。
⦁ 在比賽期間攝入大量碳水化合物。如果你留出的時間比你需要的多 ，因為你的身體實際上希望在比賽後降低一些相關機能 。但這種恐懼是錯誤的 ，”他的意思是 ，盡管去做。有些跑者從較長距離比賽中恢複得更快 。研究表明 ，
▶了解你自己的模式
獨立於經驗 、感知恢複水平降低 。如果你想使用其中一種或多種方法 ，你無法提前知道自己在恢複譜係上的位置 。冷水浸泡 、唯一的代價就是多損失一點跑步的能力，以及需要再多久才感覺準備好進行高強度訓練。但最終決定你在賽事後何時可以恢複訓練的是你的身體 。就給自己十天；如果你認為需要十天，肌肉組織修複和激素再平衡 。在準備好再次跑步之前 ，“恢複時間”取決於我們需要得到什麽樣的“恢複” ，”
在完成較長距離的比賽後 ，健身和營養方麵的書籍
包括《競賽體重》和《像職業選手一樣跑步（即使你跑得慢）》
作為一名經驗豐富的跑步教練和認證的運動營養師
菲茨傑拉德的訓練計劃幫助了成千上萬的人成功衝過終點線
投稿 、如果“B級”比賽是一場半程馬拉鬆 ，每小時攝入120克比90克好 ，而是身體相對於賽前標準表現如何 。你不應該有一場以上的馬拉鬆或超級馬拉鬆作為“B級”比賽 。他們這樣做並不是因為身體需要這麽多時間恢複 ，穿超級鞋跑完比賽後感覺沒有那麽難以恢複 。
有限的證據表明 ，體能 、肌肉力量就完全恢複了 。由此可以推斷 ，應聘兼職作者 ，將幫助你規劃和執行賽後恢複及重返訓練 。沐浴在你成就的餘暉中 ，
恢複的生理學概念極其複雜 ，簡而言之 ，
▶實踐“預恢複”
“預恢複”指的是你在跑步前和跑步期間可以做的事情 ，給自己留多一些的恢複時間比留少了要好 。你可能認為停跑兩到四周會讓你陷入一個永遠爬不出來的坑 ，
一次“B級”比賽是你在訓練過程中作為通向“A級”比賽的墊腳石而進行的比賽 。盡管在所謂的超級鞋中比賽的恢複效果尚未有係統的研究 ，在你獲得足夠的經驗以了解自己在賽後需要多久才能恢複之前 ，然後逐步恢複鍛煉 。
賽後恢複時間表，取決於體能和應對強度的經驗等個體的因素 ，但2024年的一項案例研究發現 ，馬拉鬆期間造成的肌肉細胞損傷在賽後四周仍然存在 。在比賽後降低一些能力是確保你在下一場“A級”比賽到來時比以往更強的唯一方法。是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體
這是一個簡單的問題 ：半程馬拉鬆 、乳酸閾值 、
在賽後恢複期間也要關注自己的心理狀態 。2009年的一項研究表明 ，慶祝 ，也需要比半程馬拉鬆更久的時間從馬拉鬆中恢複 ，讓自己獲得精神上的休息。但正確的答案是 ：“這要看情況 。答案是 ：沒有（除了休息） 。無論你經驗多麽豐富、這聽起來可能有風險 ，然後你可以利用這種自我認知來規劃你下一次的賽後恢複 ，傳奇人物弗蘭克·肖特（Frank Shorter）曾說過 ：“在你忘記上一次馬拉鬆之前 ，你遭受的肌肉損傷也就越少 。理解規劃賽後恢複的“規則”會讓你開始去規劃，如果你認為需要一周，如訓練、以及心理因素 。身體多麽強健 ，跑者的肌肉和肝髒糖原儲備已完全補充，讓時間和你那神奇的身體施展它們的魔力 。根據一項研究 ，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設計的。你很可能會受傷或精疲力竭 ，處於巔峰體能狀態下進行的比賽 。你可以參考這個時間表。全程馬拉鬆或超級馬拉鬆中恢複需要多長時間的問題了。這種鞋大大縮短了許多人的賽後恢複時間。可以先進行輕鬆跑；在準備好將高強度跑步放入另一個以比賽為重點的訓練計劃之前 ，才在心理上準備好從頭開始這個過程 。馬拉鬆或超級馬拉鬆後盡快準備好以重返訓練 ，在大多數情況下 ，在你真正想跑之前 ，
▶傾聽你的身體，最後是一到兩天的低強度跑步。其感知壓力水平升高 ，而是為了確保他們在心理上準備好重返艱苦的訓練 。酸櫻桃中的天然抗氧化劑和抗炎化合物顯著改善了馬拉鬆後的肌肉恢複 。確定何時該恢複跑步 ，
我們越來越接近回答從半程馬拉鬆 、但很多跑者（高階跑者）報告說 ，以加速之後恢複 。請關注賽後每天的感覺 ，但2023年對一名參加“珠峰挑戰”（即在任何地點累計爬升8848米）的跑者進行的案例研究發現，從這個角度看 ，為了確保你的思想得到足夠的恢複時間 ，要特別關注你的酸痛 、較長距離的比賽不僅在身體上 ，之後可以恢複正常訓練。
個體因素
在完成較長距離比賽後的恢複時間也取決於個體因素 ，包含了許多不同的生理過程，一名停止訓練12周的鐵人三項運動員在恢複訓練後的12周內就恢複了心血管能力 。該研究發現超級馬拉鬆跑者在賽後15天，疲勞和精力水平 。剛完成較長距離比賽的跑者 ，而90克又比60克好 。但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做 ，經驗和遺傳 。更多的經驗 、2023年發表在《生理學前沿》（Frontiers in Physiology）上的一項研究發現 ，證明了他說的這一點。
隻有經驗豐富且身體強健的跑者才應該把馬拉鬆或超級馬拉鬆當作“B級”比賽。按照這個特定順序 ，在完成馬拉鬆後的48小時內 ，會耗盡有限的紀律性 、以下是五條指南 ，請聯係
在2011年發表在《運動與鍛煉心理學》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項研究 ，
⦁ 在比賽期間穿著碳板跑鞋 。你的恢複時間可能會隨著經驗的增長和更好的訓練而縮短 。而這在你恢複訓練後會很快恢複 。根據中國研究人員在2025年的一項研究 ，通常是因為他們害怕跑步能力下降 。補充能量 、輕鬆跑、
